Qu'est-ce que FTP et pourquoi est-ce important pour les cyclistes ?

Que signifie le seuil de puissance fonctionnelle, comment le tester et comment l'améliorer

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Par Jack Evans

Publié: 24 mai 2023 à 12h00

FTP signifie Functional Threshold Power, qui est défini comme la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts.

Le FTP est l'une des mesures d'entraînement les plus couramment utilisées dans le cyclisme et est fréquemment utilisé par les entraîneurs comme mesure de référence et pour déterminer les zones d'entraînement lors d'un entraînement avec puissance. Les dernières applications d'entraînement utilisent également FTP pour définir des entraînements et des plans d'entraînement lors de l'utilisation d'un entraîneur intelligent.

Dans ce guide, nous verrons comment déterminer votre FTP, ce que vous pouvez faire avec ce numéro et comment l'améliorer. Nous examinerons également pourquoi FTP n'est pas toujours le meilleur outil pour guider efficacement votre formation.

Les applications de cyclisme en salle telles que TrainerRoad, Wahoo SYSTM et Zwift utilisent Functional Threshold Power pour calibrer les intensités d'entraînement. Par exemple, Zwift peut appeler des intervalles de trois minutes à 120 % de votre FTP, avec des récupérations de deux minutes entre les deux.

Les entraîneurs de cyclisme utilisent FTP de la même manière - pour mesurer les progrès et personnaliser des intensités d'entraînement spécifiques. C'est le même processus que vous travailliez avec des coureurs de l'équipe WorldTour ou des amateurs passionnés.

La norme précédente, le seuil de lactate, impliquait de mesurer le lactate sanguin toutes les quelques minutes tout en augmentant l'intensité sur un entraîneur.

Le Dr Andrew Coggan, co-auteur de Training and Racing with a Power Meter, a créé la norme FTP comme une approche plus pratique. En termes de fonctionnalité, l'entraînement au seuil lactique et au FTP sont très similaires.

"Le FTP est devenu la référence", déclare Scott Moninger, ancien cycliste professionnel et entraîneur de Velocious Cycling Adventures. "Alors qu'il y a quelques années, vous deviez vous rendre dans un laboratoire, vous pouvez maintenant obtenir ce nombre avec un wattmètre et un test sur le terrain de 20 minutes.

"Dans un monde parfait, je demanderais à un cycliste de faire un contre-la-montre de 60 minutes, mais je ne peux pas demander aux gens de le faire", déclare Moninger. "Même si vous avez supprimé les réalités du trafic et des feux rouges, un contre-la-montre de 60 minutes est très difficile à faire."

Moninger et la plupart des autres utilisent donc un test sur le terrain de 20 minutes avec un wattmètre.

Pour mesurer votre FTP, vous avez besoin d'un vélo avec un wattmètre ou d'un smart trainer avec un wattmètre intégré. Un vélo avec capteur de puissance est idéal car vous êtes généralement capable de générer plus de puissance à l'extérieur que lorsque vous êtes sur un vélo fixe à l'intérieur.

La clé, cependant, est de rendre le test reproductible, de sorte que vous ayez des résultats cohérents d'un test à l'autre.

Après un bon échauffement, comprenant un ou deux efforts soutenus de quatre à cinq minutes, roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes.

Moninger recommande de trouver une pente de route comprise entre 2 et 4 % si possible, car cela engagera davantage vos fessiers et vos muscles du dos, et se traduira par la meilleure puissance possible.

"Je vois des différences entre cinq et 15 watts, selon la personne", dit Moninger. "C'est la même chose avec un entraîneur, et c'est la même raison pour laquelle la puissance d'un vélo de contre-la-montre est plus faible, même pour les meilleurs pilotes de TT au monde."

Une fois à la maison, revenez en arrière et regardez votre puissance moyenne pour cet effort de 20 minutes. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des applications de cyclisme telles que Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks ou Wahoo Fitness.

Vous pouvez également simplement utiliser votre Garmin, Wahoo ou tout autre ordinateur de vélo compatible - n'oubliez pas de démarrer et d'arrêter un tour pour votre effort de 20 minutes.

La pratique standard consiste à utiliser 95 % de votre puissance de 20 minutes comme FTP. Mais cela ne fonctionne pas pour tous les athlètes.

L'entraîneur Tom Bell, co-fondateur de High North Performance avec le Dr Emma Wilkins, ajuste le pourcentage en fonction des caractéristiques de l'athlète.

"Pour les athlètes qui sont particulièrement" percutants "et peuvent produire des sorties de puissance sur des durées de deux à cinq minutes bien supérieures à leur puissance de 20 minutes, nous estimerons généralement le FTP à environ 90% de la puissance de 20 minutes, " il explique.

"Pour les athlètes qui sont plus "moteurs diesel" et qui ont un delta plus petit entre leur puissance maximale de cinq minutes et leur puissance maximale de 20 minutes, nous utiliserons environ 95 %.

"Pour les athlètes qui se situent entre ces deux extrêmes, nous irions avec quelque chose entre les deux, par exemple 93%."

Si vous n'avez pas de coach, évaluez subjectivement vos forces et vos faiblesses pour déterminer quel pourcentage utiliser.

N'oubliez pas que FTP n'est qu'une estimation, donc avant de prendre votre numéro de test comme évangile, Bell exhorte les athlètes à faire une vérification de la réalité.

"Il est important d'être honnête avec soi-même et de laisser les performances réelles révéler la vérité.

"Si votre FTP estimé est une valeur que vous savez que vous auriez du mal à tenir pendant 30 minutes, sans parler de 60 minutes, alors il est probablement surestimé", ajoute-t-il.

Vous pouvez évaluer subjectivement votre FTP en utilisant le taux d'effort perçu (RPE), dit Bell.

Vous ne devriez pas dépasser un RPE de 8-9/10 (avec 10 étant total) dans les 10 à 15 premières minutes de conduite au FTP.

Passer un test FTP ne se contente pas de vous laisser dans un tas d'oxygène et d'ecchymose ou de gonfler votre ego en fonction de ce que vous pensez avoir fait.

Votre numéro FTP peut vous aider à rendre votre entraînement, votre rythme et vos courses plus efficaces.

La première fois que vous ferez un test de 20 minutes, vous commencerez probablement trop fort et verrez votre nombre de watts s'estomper progressivement - même si l'effort est le même, du début à la fin.

Cela montre pourquoi il est utile d'avoir un capteur de puissance pour quantifier votre production d'énergie au lieu de se fier uniquement à la sensation.

Plus vous roulerez avec un capteur de puissance, plus vous comprendrez vos capacités. Vous commencez une ascension de 20 minutes ? Laissez vos copains se faire exploser à fond pendant les deux premières minutes pendant que vous rythmez soigneusement votre effort, en roulant sur votre FTP.

Critical Power (CP), une mesure similaire à FTP, est encore meilleure pour le rythme (et la méthode de test préférée de nombreux entraîneurs).

Vous pouvez déterminer votre PC en saisissant votre puissance moyenne à partir d'une série d'efforts maximaux dans un calculateur de puissance critique.

Entrez ensuite votre numéro de CP dans la partie Calculatrice de stimulation du logiciel pour estimer la puissance que vous pouvez maintenir pendant 3 à 20 minutes.

Comment savez-vous si vous devenez plus en forme et plus rapide ? Parce que tu as battu ton copain d'entraînement en haut d'une colline ? Ou parce que vous avez amélioré votre temps lors de votre contre-la-montre local ?

Ceux-ci sont utiles, mais pas exactement scientifiques. Votre copain aurait pu être sous le temps et le TT aurait pu avoir un vent arrière hurlant. Mesurer votre FTP est similaire à se tenir debout sur un pèse-personne - ce chiffre ne va pas mentir.

Moninger recommande de tester votre FTP toutes les quatre à six semaines pendant la saison.

Comment votre FTP se compare à celui d'un autre coureur n'est pas pertinent. Le FTP le plus élevé n'est pas ce qui gagne une course. Le rapport puissance/poids le plus élevé remportera probablement une montée et le rapport puissance/résistance le plus élevé remportera probablement un contre-la-montre plat. Mais le numéro FTP en soi n'est pas une mesure comparative - c'est votre numéro personnel pour une formation spécifique.

En parlant de ce pèse-personne, si votre FTP augmente et que votre poids diminue, vous irez plus vite.

L'une des premières choses que les logiciels de formation vous demanderont est votre FTP.

Branchez ce numéro et le programme fera le reste, que ce soit TrainerRoad, Zwift ou autre chose. Beaucoup de ces programmes ont des tests intégrés pour vous aider à mesurer votre FTP (Zwift propose soit un test FTP de 20 minutes, soit un test de rampe).

Si vous utilisez un plan d'entraînement tiré d'un livre, d'un magazine, d'un coach ou d'ailleurs, il prescrira un entraînement par zones. Habituellement, il y a six ou sept zones (selon la philosophie particulière de l'entraîneur ou de l'entreprise).

Pour les entraînements avec puissance, ceux-ci sont basés sur votre FTP et sont souvent déterminés comme ceci :

Lorsque vous entendez des gens parler de faire un tour de tempo ou un tour d'endurance, ils parlent de s'entraîner dans ces zones spécifiques.

Les zones d'entraînement peuvent être tout aussi importantes pour les journées d'entraînement faciles que pour les journées difficiles, vous aidant à récupérer efficacement et à éviter le surentraînement.

Les cyclistes sont souvent coupables d'aller trop fort les jours faciles et sont ensuite incapables d'aller aussi fort que nécessaire les jours très difficiles.

Comme nous l'avons évoqué précédemment, la plupart des cyclistes produiront plus de puissance et enregistreront un FTP plus élevé sur la route que l'entraîneur.

Mais à moins que la différence ne soit supérieure à 20 watts, Bell affirme qu'il n'est pas nécessaire d'avoir différentes zones d'entraînement intérieures et extérieures.

"Dans la plupart des cas, les zones d'entraînement devraient déjà être suffisamment larges pour tenir compte des différences entre l'intérieur et l'extérieur, en particulier lorsque nous tenons également compte de la variation naturelle quotidienne du FTP", ajoute-t-il.

Il est plus important d'évaluer votre fréquence cardiaque, votre respiration et la sensation dans vos jambes. Ensuite, ajustez la difficulté de votre entraînement pour tenir compte de l'écart intérieur par rapport à l'extérieur et au jour le jour dans FTP, selon Bell.

Bref, formez-vous, idéalement en suivant un plan de formation structuré. Au lieu de simplement rouler et d'espérer le meilleur, passez du temps à rouler dans des zones spécifiques.

Que vous optiez pour une approche d'entraînement pyramidale (peu d'intensité élevée, un peu d'intensité moyenne et plus d'intensité faible) ou polarisée (peu d'intensité élevée, presque pas d'intensité moyenne et beaucoup d'intensité faible), l'entraînement de base est essentiel, selon Bell.

"Les sorties de plus longue durée et de faible intensité devraient être un élément de base, car elles aident à provoquer une gamme d'adaptations aérobies sans trop de stress physiologique, et aident en particulier à développer des capacités telles que l'oxydation des graisses, qui est un déterminant clé de FTP, " il dit.

Pour augmenter encore votre FTP, il recommande des intervalles plus longs à ou au-dessus de FTP. Par exemple:

Bell dit que les intervalles de microrafale et les entraînements sur / sous (où vous alternez entre environ 105-110% FTP et environ 80-90% FTP) fonctionnent également bien.

Frank Overton, fondateur et entraîneur-chef de FasCat Coaching, est un grand partisan de l'entraînement aux zones idéales comme moyen d'augmenter le FTP et d'être généralement plus productif avec votre temps d'entraînement.

Lui et d'autres entraîneurs définissent le «sweetspot» comme un chevauchement entre l'extrémité supérieure de la zone trois (ou conduite «tempo») et l'extrémité inférieure de la zone quatre.

Overton recommande d'intégrer l'entraînement au sweetspot dans les sorties en groupe ou les efforts d'escalade, mais pour ceux qui veulent des intervalles spécifiques, il suggère :

Les tests FTP prennent du temps et sont fatigants, mais il existe presque d'innombrables façons de suivre vos progrès de manière moins objective.

Bell suggère de répéter les mêmes séances d'intervalle et d'analyser votre puissance de sortie, votre RPE et votre fréquence cardiaque.

"Avec le temps, vous devriez constater que votre puissance s'améliore et/ou que votre fréquence cardiaque et votre RPE diminuent.

"Ou vous pouvez constater que vous êtes capable de compléter un intervalle supplémentaire dans un entraînement pour le même niveau d'effort subjectif", explique-t-il.

Une autre méthode consiste à effectuer un effort maximal court (une à deux minutes) au début et à la fin d'une course d'endurance.

Si vous répétez le test tous les mois, vous devriez observer moins de baisse de puissance entre vos efforts frais et fatigués à mesure que votre endurance s'améliore, selon Bell.

Le test FTP est, à certains égards, devenu un test de cyclisme essentiel, étant donné que de nombreuses plateformes d'entraînement l'utilisent comme indicateur clé pour établir les intensités d'entraînement et mesurer la charge d'entraînement.

Cependant, il est important de noter qu'il a des limites.

En particulier, plutôt que de faire un contre-la-montre complet d'environ 60 minutes, la grande majorité des cyclistes effectueront une forme de test FTP abrégé (comme le test de 20 minutes mentionné ci-dessus).

Ces tests reposent tous sur des hypothèses concernant votre physiologie et la contribution relative du système énergétique pendant le test.

Chez de nombreux cyclistes (en particulier ceux qui sont limités dans le temps et/ou effectuent une forte proportion d'entraînement au-dessus de leur seuil), l'estimation de la FTP à partir de ces tests plus courts peut notamment surestimer la puissance qui pourrait être produite pendant des durées plus longues.

Le problème est aggravé par le fait que les tests FTP sont très sensibles à vos performances du jour, qui peuvent être influencées par des facteurs tels que le rythme de l'effort, les niveaux de motivation, l'état de fatigue et le ravitaillement, pour n'en nommer que quelques-uns.

En fait, FTP changera de jour en jour, et même au cours d'un seul trajet. Nous préférons donc considérer FTP comme ayant une plage de valeurs et une cible mobile, plutôt qu'un seul chiffre.

Comme de nombreuses personnes ont tendance à tester le FTP en utilisant des méthodes abrégées, et un jour où elles se sentent particulièrement motivées et fraîches, leur FTP se situe souvent à l'extrémité supérieure de cette plage et peut entraîner des zones d'entraînement trop élevées.

De plus, alors que le FTP est sans doute devenu l'indicateur universel de la performance cycliste globale, il n'est pas approprié à toutes les disciplines.

Par exemple, si vous vous entraînez pour une épreuve courte, alors d'autres marqueurs de performance comme la VO2 max et la capacité anaérobie seront bien plus pertinents que la FTP.

De même, les événements d'endurance très longs, tels que les longues courses sportives ou les courses de plusieurs jours, peuvent être davantage influencés par des facteurs tels que l'économie d'exercice et la capacité d'oxydation des graisses, qui ne sont pas particulièrement bien capturés par FTP.

En fin de compte, les tests FTP peuvent aider à révéler une pièce du puzzle en termes de progression des performances d'un cycliste et, en tant que chiffre quasi universel, il s'agit d'une mesure facile à utiliser sur plusieurs plates-formes d'entraînement.

Cependant, il n'est pas en mesure de fournir autant d'informations que certaines autres méthodes (méthodes en laboratoire et sur le terrain, y compris un test de puissance critique) pour les coureurs qui souhaitent approfondir les spécificités de leur physiologie et de leurs données d'entraînement.

Écrivain numérique

Jack Evans est un écrivain numérique pour BikeRadar.com Jack a appris à rouler sur des sentiers accidentés des Cotswolds avant de passer au tarmac à l'adolescence. L'équitation de gravier et les courses de cyclo-cross l'ont depuis (mal) ramené à ses racines. Le plus à l'aise dans les ascensions du sud du Pays de Galles, Jack s'échappe le plus souvent de chez lui à Birmingham par les voies et les allées cavalières du Worcestershire, conduisant soit son vélo de route Canyon Ultimate, soit son vélo de gravier Canyon Grail. Il aimerait être aussi bon à cheval qu'il boit un expresso. Mais il a parcouru les 296 km du Dragon Devil sportif en moins de 10 heures et a terminé dans le top 100 des championnats nationaux britanniques de course de côte 2022. Jack est un journaliste formé au NCTJ et un ancien hack d'agence de presse avec des signatures dans The Times, Daily Telegraph et Daily Mirror. Il a été une fois électrocuté pour un lait de chamelle exclusif et testé au goût de Sun frontpage pour The Times.

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