Le guide du triathlète pour courir en puissance

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Photo: Coros

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La technologie continue de faire progresser les sports d'endurance, tant du point de vue de l'entraînement que de la course, et nous voyons la technologie d'un sport se développer et évoluer vers un autre sport d'endurance. Les compteurs de puissance dans le cyclisme sont devenus si courants au fil des ans que la plupart des cyclistes et des triathlètes peuvent parler de leurs meilleures sorties de puissance, des valeurs de puissance de seuil et des plages de zone de puissance pour les entraînements. La puissance du cyclisme a transformé un sport complexe comme le cyclisme en quelque chose de très simple, jusqu'à un seul chiffre. Même la natation est entrée dans l'action avec des wattmètres que vous pouvez porter à la piscine. Mais qu'en est-il de la puissance pour courir ? La puissance peut-elle vraiment être mesurée, et quel avantage a-t-elle par rapport aux années de rythme « éprouvé et vrai » comme métrique centrale ?

EN RAPPORT:Pourquoi (et comment) courir avec un wattmètre

Avant de répondre à cette question, examinons ce que "puissance" signifie vraiment : en général, la puissance est un rythme de travail, nous indiquant la quantité de travail qu'une personne accomplit, au fil du temps, exprimée en force appliquée, multipliée par la vitesse de cette force. Sur un vélo, cela s'exprime lorsqu'un athlète appuie sur la pédale et la manivelle avec sa jambe, ainsi que la cadence à laquelle il applique cette force. Le nombre sur un wattmètre de vélo représente la quantité de travail accompli pour faire avancer le vélo - la vitesse à laquelle il va dépend de la résistance à laquelle il est confronté, affecté par les montées, les descentes, les surfaces, le dessin, etc.

Il est important de se rappeler que ce n'est pas parce que vous appliquez une force à quelque chose qu'il peut se déplacer sur une distance, et pour que le travail soit accompli, quelque chose doit être déplacé par la force. Donc, si vous poussez contre un mur et que le mur ne bouge pas, vous n'avez fait aucun travail - en ce qui concerne la définition formelle - peu importe à quel point l'effort était dur, éprouvant et fatigant lorsque vous avez appliqué la force au mur . C'est important parce que vous utilisez toujours de l'énergie d'une manière qui n'est pas efficace sur un vélo, qui ne fournit aucune force réelle pour le déplacer. Le capteur de puissance indique uniquement les efforts réellement transférés pour déplacer le vélo.

En courant, nous appliquons une force au sol, avec une cadence, qui nous déplace dans l'espace, (Travailler !). Tout comme sur un vélo, la vitesse à laquelle nous sommes capables de courir dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que la montée, la descente, le terrain et même le vent (ainsi qu'une myriade d'efficacités et d'inefficacités physiologiques). Cependant, bien que le rythme puisse varier sur un parcours avec beaucoup de hauts et de bas, un athlète peut conserver une puissance constante (rythme de travail), ce qui est une utilisation beaucoup plus efficace de son énergie, lors de la course et de la course, par rapport au rythme.

Dans cette image, vous pouvez voir où un athlète commence un parcours de descente global, avec une grande montée au début (partie ombrée). Dans cette course, l'athlète doit construire son rythme sur 5 minutes, avec un jogging de récupération d'une minute, et chaque tour de 5 minutes, le rythme doit s'accélérer au sommet et globalement pour l'intervalle. Vous pouvez voir que la ligne verte, (rythme), augmente à chaque tour. Au troisième tour cependant, ils souffrent de problèmes de réception GPS (l'autre avantage des wattmètres est qu'ils ne dépendent pas du GPS), mais au fur et à mesure que la course avance, sa puissance de course augmente beaucoup plus que son rythme. En fait, elle a passé 64% de la course au-dessus de son seuil de puissance, mais seulement 47 secondes au-dessus de son seuil d'allure. Cela me dit qu'en tant qu'entraîneur, je dois envisager d'ajuster son seuil de puissance pour la course, ou vraiment regarder ce qui se passe avec sa forme alors qu'elle court de plus en plus vite, car il y a peut-être beaucoup de mouvements inutiles à gérer.

Cela met en évidence un fait important : la puissance par rapport au rythme nous indique dans quelle mesure nous transformons notre biomécanique en vitesse de course. Il y a beaucoup de mouvements que nous faisons qui ne nous propulsent pas réellement vers l'avant, comme l'oscillation verticale de la tête. Évidemment, les mouvements verticaux n'aident pas vraiment à avancer, mais si vous ne vous soulevez pas du sol, vous ne pouvez pas vous propulser en courant vers l'avant, c'est donc une inefficacité nécessaire. Imaginez maintenant votre capacité à mesurer ces inefficacités et travaillez à les réduire, ou mieux encore, à les réduire en même temps que vous augmentez le rythme, et vous pouvez voir comment un wattmètre peut commencer à vous aider.

Cela signifie-t-il que le rythme n'a pas d'importance ? Non. En fait, le rythme compte le plus, car après tout, nous courons pour voir qui est le plus rapide, pas qui travaille le plus dur. Mais ce que la puissance nous donne, c'est une amélioration de la métrique du rythme, nous permettant de mieux comprendre comment produire un rythme rapide pour le moins de travail requis, et pour aider à clarifier notre effort dans des conditions et des parcours changeants.

EN RAPPORT:Qu'est-ce que le rapport poids/puissance (et pourquoi est-ce important) ?

Le moyen le plus simple et le plus simple d'utiliser la puissance de course dans votre entraînement consiste simplement à vous procurer un appareil et à commencer à enregistrer vos données de puissance de course sur une période de trois mois ou plus. Observez les puissances que vous produisez en courant doucement, en marchant et en courant fort, en montée ou en descente. Ces observations générales vous donneront une idée de ce que pourrait être une valeur de puissance seuil potentielle pour vous-même, ainsi que des intensités qui semblent correspondre à quels rythmes et efforts. Recherchez tout changement exponentiel de puissance par rapport au rythme et voyez si votre effort perçu est aligné de la même manière.

Probablement la meilleure et la plus importante chose que vous puissiez faire avec votre capteur de puissance de course est d'enregistrer vos performances en course et de les observer pendant la course. Les courses sont ce à quoi vous vous préparez, donc si vous avez besoin d'enregistrer et de comprendre ce que disent les données, les exigences de la compétition sont pour ce que vous courez.

L'analyse post-course avec les données de puissance de course fournit une représentation beaucoup plus claire de la correspondance de votre entraînement avec les exigences spécifiques de la course. Si vous avez couru à une puissance beaucoup plus faible hors du vélo que vos entraînements spécifiques à la course, il est probable que vous vous soyez entraîné à une intensité trop élevée ou trop faible pour votre préparation (ou que votre course ait échoué en raison de problèmes nutritionnels ou de rythme sur le vélo).

Et bien sûr, tous les parcours de course ne sont pas égaux, certains étant de 4 à 10 % plus lents que d'autres, simplement basés sur des profils d'altitude, sans même tenir compte des conditions. Cela ne fait que souligner l'avantage d'une valeur de puissance à associer à l'entraînement à la course et aux performances de course. La puissance offre une comparaison beaucoup plus juste d'une course à l'autre et d'un parcours à l'autre.

Avec une nouvelle métrique plus cohérente pour normaliser les efforts sur plusieurs parcours, terrains et courses, nous pouvons mieux comparer l'entraînement d'un parcours à un autre, d'un endroit à un autre, d'une course à l'autre et même d'une saison à l'autre. Les opportunités de mieux évaluer et de perfectionner l'entraînement pour de meilleures performances en course incluent :

La puissance de course offre une opportunité de faire passer l'entraînement de course à un niveau supérieur et de composer des performances de rythme de course, pour mieux se préparer et exécuter le jour de la course. Si vous cherchez à faire des gains dans votre course, alors la puissance de course est un moyen relativement peu coûteux d'obtenir les gains que vous recherchez.

EN RAPPORT:Exécuter votre stratégie de course : la course

Première étape : Prenez la moyenne des watts de votre course pour votre dernière course de 70,3.

Après un court échauffement, faites :

Si vous avez établi une fréquence cardiaque seuil ou une valeur d'allure à votre seuil aérobie, soit LT1 ou LT2, courez à cette puissance pendant 40 à 60 minutes, puis revenez plus tard et essayez la même chose. Le suivi de la valeur de puissance d'un entraînement à l'autre peut fournir des détails spécifiques sur l'amélioration de l'économie. Par exemple, si vous êtes resté au même rythme et FC, mais que vous avez vu une puissance inférieure, cela montre une amélioration de l'économie.

En course à pied, il est très difficile de mesurer directement la puissance, étant donné l'aspect torsionnel des forces appliquées à travers le pied lors de l'atterrissage et de la propulsion, mais avec de nombreuses avancées dans les technologies portables, des algorithmes pour estimer et enregistrer avec précision ces mouvements et les calculs de puissance, ont aidé à rendre la puissance beaucoup plus disponible et précise. Les différentes manières dont la puissance est calculée en fonction du type d'appareil sont généralement classées dans l'une des trois catégories suivantes :

Laquelle de celles-ci est la plus précise ? C'est très difficile à dire. Laquelle est la plus populaire ? Les footpods sont probablement les plus populaires, mais l'ajout d'algorithmes de puissance dans de nombreuses marques de montres différentes donne aux montres-bracelets un bond en avant sur le marché. Une chose que nous pouvons dire avec certitude, si un athlète utilise des données de puissance de course, la meilleure pratique consiste à être cohérent avec l'appareil que vous utilisez. Si vous prévoyez de passer de différentes marques et/ou types d'appareils (par exemple, une montre-bracelet à un podomètre, ou vice versa), les données d'un appareil ou d'une marque ne sont probablement pas précises ou facilement converties à des fins d'analyse ou de comparaison futures avec un autre appareil. Les algorithmes sont tout simplement trop différents, même si certains pourraient trouver les tendances cohérentes et similaires.

Jetez un œil à notre éditeur d'équipement, les meilleurs choix de Chris Foster ci-dessous :

100 $, coros.com

Cette mise à jour du footpod original de Coros aide à améliorer la précision des montres intelligentes à l'extérieur et fournit des mesures lors de la course à l'intérieur (comme le Stryd). Tout comme le pod Stryd, cet appareil offre une dynamique plus avancée que celle que l'on trouve généralement dans un appareil au poignet - des mesures telles que la température ambiante, le temps de contact avec le sol (GCT), l'équilibre gauche/droite, la hauteur de foulée et le rapport de foulée. Curieusement, Coros s'est éloigné de la terminologie "puissance de course" et utilise désormais "Effort Pace" - une métrique min/mi qui est plus familière à plus de coureurs - mais le résultat est à peu près le même.

La bonne nouvelle est que l'appareil Coros coûte plus de la moitié du prix du Stryd, et bien qu'il n'ait pas tout à fait la profondeur des données (ni aussi robuste qu'une plate-forme de formation/journalisation/analyse de données), il a presque exactement la même taille que le Stryd et peut être porté soit sur une chaussure, soit sur la ceinture de votre short. La mauvaise nouvelle est que le Pod 2 n'est compatible qu'avec les montres intelligentes Coros, donc à moins que vous n'ayez déjà un appareil Coros ou que vous envisagiez d'en obtenir un (et que vous souhaitiez mettre à niveau les capacités dynamiques intégrées), cela n'a pas beaucoup de sens. .

250 $, stryd.com

Stryd a été l'une des premières marques à vraiment se concentrer sur la course avec puissance, et il n'est pas surprenant qu'elle soit également de loin la plus précise et la plus complète en matière de dynamique de course. En plus des mesures de puissance de course connectées ANT + et BLE, Stryd effectue également une collecte de données encore plus avancée comme le rapport de puissance de forme (FPR), le temps de contact au sol (GCT), l'oscillation verticale, la rigidité des cordes de jambe (LSS) et la détection du vent (pour quantifier l'impact du vent sur votre effort). La dernière version est nettement plus réactive, ce qui signifie qu'elle enregistrera des changements de puissance plus rapides lors des entraînements avec de courtes rafales et/ou une récupération rapide, ainsi que le taux de charge d'impact (pour calculer le stress).

La bonne nouvelle avec le Stryd est qu'il est compatible avec Garmin, Polar, Coros, Suunto, Apple, et plus encore, et même si vous n'avez pas de smartwatch compatible, Stryd enregistrera les données et se synchronisera avec l'application smartphone pour post- exécuter une analyse (bien que vous ne puissiez bien sûr pas voir vos métriques en temps réel). La mauvaise nouvelle est que cela coûte 250 $ en plus d'un achat de montre intelligente, et une grande partie des données est exagérée pour de nombreux athlètes.

200 $, coros.com

Bien que nous ayons déjà inclus un produit Coros dans ce tour d'horizon, il convient de mentionner le moyen le moins coûteux de démarrer avec de l'énergie, si vous ne disposez pas déjà d'un appareil compatible. Le Pace 2 est une montre intelligente super légère et entièrement sous-évaluée qui a beaucoup de fonctionnement avec la puissance et la dynamique de fonctionnement des appareils à deux fois le prix.

La bonne nouvelle est que non seulement le Pace 2 dispose de la suite complète de dynamiques de course dont la plupart des triathlètes auraient besoin (y compris la mesure "Effort Pace" de Coros qui vous donne une mesure plus réaliste du rythme en tenant compte de la note et d'autres données), mais il a aussi en quelque sorte des modes de natation en eau libre et multisports, quelque chose que vous ne trouverez sur aucune montre de cette gamme de prix. L'autonomie de la batterie est également une smartwatch très robuste de 20 jours (30 heures d'entraînement GPS). Le seul inconvénient de cette montre est l'absence de commandes/stockage de navigation ou de musique, mais pour le prix, cela ne manque guère.

330 $, polar.com

Bien que de nombreuses montres intelligentes de Polar aient un fonctionnement intégré avec puissance (y compris la Vantage M, la Vantage V2 et la Grit X), il s'agit de leur offre la plus récente. En plus de la course intégrée avec puissance (et de quelques écrans et analyses pratiques pour correspondre), Polar, comme toujours, dispose d'une suite solide de fonctions physiologiques, y compris Training Load Pro, les tests de performance, le suivi du sommeil, et plus encore. Pour plus de fonctionnalités, vous pouvez passer à la Vantage V2, mais pour 90 % des triathlètes, c'est plus que ce dont vous aurez besoin.

La bonne nouvelle est que le Pacer Pro fonctionne avec une puissance intégrée et un suivi des données suffisamment décent pour donner un sens à tous les chiffres. Il dispose également d'un processeur bien meilleur que les versions précédentes de leurs montres, donc plus de décalage. La mauvaise nouvelle est qu'il n'a pas une tonne d'autonomie (six jours de smartwatch, 35 heures de formation GPS).

EN RAPPORT:Nous passons en revue la Polar Pacer, une montre intelligente économique pour les masses multisports

350 $, garmin.com

Tout comme la gamme Polar, bon nombre des dernières montres intelligentes de Garmin, y compris la nouvelle AMOLED, la Forerunner 265 à écran couleur ultra-lumineux, ont désormais une fonction de fonctionnement intégrée avec puissance, ainsi que d'autres dynamiques de fonctionnement telles que l'oscillation verticale, le rapport vertical, le GCT et Longueur de foulée. La raison pour laquelle nous incluons le 255 est qu'il s'agit de la montre intelligente la moins chère de Garmin avec un fonctionnement intégré avec puissance. La gamme Fenix ​​7, l'Enduro 2, la Gen 2 Epix et la Forerunner 955/965 affichent également les mêmes métriques.

Encore une fois, ici, vous n'aurez pas besoin d'un capteur externe pour afficher votre puissance de course en temps réel (et il a un rythme ajusté en fonction de la pente, qui est similaire au "Effort Pace" de Coros), et le 255 dispose d'une multitude de fonctionnalités physio comme variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), temps de récupération, statut d'entraînement (à l'aide de la VRC et de l'historique d'exercice), charge aiguë, effet d'entraînement, condition de performance et suivi du sommeil, entre autres. En termes de rapport qualité-prix, la durée de vie de la batterie de la montre intelligente de 14 jours (30 heures d'entraînement GPS) garantit qu'il s'agit de l'une des meilleures courses au poignet avec des options d'alimentation, peut-être à l'exception du rythme de 200 $ de Coros. 2.

EN RAPPORT:Examen approfondi : montre intelligente Garmin Forerunner 255

Jim Vance est l'entraîneur personnel de Ben Kanute et l'auteur de Run With Power : The Complete Guide to Power Meters for Running. Il est basé à San Diego, en Californie. Pour en savoir plus, consultez le site Web de Coach Vance.